안녕하세요. 오늘은 양배추의 효능 10가지와 양배추를 맛있게 먹을 수 있는 요리법 10가지, 그리고 양배추를 씻는 법과 보관법, 양배추 섭취 시 주의할 부작용에 대해 알아보겠습니다. 그리고 좋은 양배추를 고르는 법도 알아보겠습니다.
1. 양배추의 효능 10가지
1) 위건강 증진
양배추는 특히 위건강에 도움이 되는 성분이 있습니다. 양배추에 들어 있는 비타민 U는 위점막을 보호하고 손상된 부분을 회복하는데 도움이 됩니다. 또한 글루코시놀레이트라는 물질이 있는데요, 이것은 양배추를 썰거나 씹을 때 생성되는 화학물질로서, 위암세포의 성장을 억제하고 위점막을 보호하는 역할을 합니다. 또한 양배추로 유산균이 살아있는 발효식품인 양배추김치를 만들 수 있습니다. 김치는 위산의 분비를 촉진하고 위내 헬리코박터균의 번식을 억제하여 위염이나 위궤양을 예방하거나 치료하는데 도움이 됩니다. 그러므로 양배추는 위건강에 아주 좋은 채소라고 할 수 있습니다. 그리고 양배추를 삶아서 먹거나 즙을 짜서 마시면 위궤양이나 위염에 좋습니다.
2) 다이어트 효과
양배추는 식이섬유가 많고 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 식품입니다. 식이섬유는 포만감을 높여주고 장운동을 활발하게 해서 변비를 예방하고 노폐물을 배출하는데 도움이 됩니다. 그러나 양배추만 먹는 것은 권장하지 않습니다. 양배추 다이어트는 단기간에 체중을 감량할 수 있지만 요요 현상이 발생할 가능성이 높습니다. 따라서 양배추는 다른 음식과 함께 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 면역력 강화
양배추에는 비타민 C가 풍부하게 들어있어 면역력을 높여주고 감기와 각종 질병을 예방하는 효능이 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 하여 세포의 손상을 막고 면역세포의 활동을 증진시킵니다. 또한 양배추에는 항암 성분인 인돌-3-카비놀과 클로로필이 함유되어 있어 암세포의 성장을 억제하고 유전자 손상을 방지하는 효능도 있습니다. 양배추즙을 마시면 비타민 C를 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
4) 골다공증 예방
양배추에는 칼슘과 비타민 K가 많이 들어 있습니다. 칼슘은 뼈를 강하게 만들고, 비타민K는 뼈의 밀도를 높이는 역할을 합니다. 양배추를 먹으면 뼈 건강을 증진시키고, 골다공증이나 관절염 등의 질환을 예방할 수 있습니다.
5) 피부 미용, 노화 방지
양배추에는 피부 건강에 좋은 비타민 A와 비타민 C가 들어 있습니다. 이들 영양소는 피부세포의 재생을 촉진하고, 콜라겐 생성을 도와 피부 탄력을 개선해 줍니다. 또한 항산화 작용으로 피부의 노화를 늦추는 효과도 있습니다. 그리고 기미나 주근깨 등의 색소침착을 개선하는데 도움이 되고, 피지조절과 각질제거에도 도움이 되어 피부를 매끈하게 해 줍니다. 양배추를 많이 먹으면 피부가 건강하고 아름다워질 수 있습니다.
6) 항암 효과
양배추에는 파이토케미컬이라는 식물성 화학 물질이 들어 있는데, 이 물질은 암세포의 성장을 억제하고 면역력을 강화해줍니다. 특히 양배추를 씹으면 나오는 인돌-3-카비놀이라는 성분은 대장암 예방에 효과적입니다. 양배추에는 적색 양배추와 흰색 양배추가 있는데, 적색 양배추가 더 많은 항산화제와 비타민을 함유하고 있습니다. 적색 양배추는 안토시아닌이라는 색소를 가지고 있는데, 이 색소는 암을 일으키는 자유 라디칼을 제거해 줍니다. 양배추를 먹을 때는 신선한 상태로 먹거나 가볍게 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 너무 오래 삶거나 볶으면 파이토케미컬 성분이 손상되기 때문입니다. 양배추에는 이소티오시아네이트라는 성분이 있습니다. 이 성분은 장 내의 유해한 세균을 제거하고 발암물질을 없애주는 역할을 합니다. 양배추를 자주 먹으면 장암이나 위암, 유방암 등에 좋다고 알려져 있습니다.
7) 탈모 예방
양배추는 식이섬유가 풍부한 채소로 변비를 예방하고 장 건강을 증진시킵니다. 변비가 심하면 머리카락이 빠지기 쉬우므로 양배추를 자주 먹으면 탈모를 예방할 수 있습니다. 또한 양배추에는 비타민 C와 칼슘, 철분 등이 들어있어 두피와 모발에 영양을 공급해줍니다. 양배추로 탈모를 예방하고 건강한 머리카락을 유지해 보세요.
8) 혈당과 혈압 조절
양배추는 식이 섬유가 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아주고 공복 혈당을 낮추는 효능이 있습니다. 또한 양배추는 칼륨이 많이 들어 있어 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 항산화 성분이 풍부해서 염증을 제거하고 특정 암을 예방하는데 도움이 됩니다. 양배추는 익혀 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 혈당에 좋습니다. 양배추에는 혈당을 낮추는 아미노산인 그루타민이 들어 있습니다. 이 성분은 당뇨병 환자들의 혈당조절에 도움을 줍니다.
9) 소화기능 개선
양배추는 장건강에 좋은 야채 중 하나입니다. 양배추에는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하게 들어 있어서 장내 유익균을 증식시키고 장운동을 도와줍니다. 또한 유기 황화합물이라는 성분이 소화 효소를 자극하여 소화를 도와줍니다. 소화가 잘되면 체내 독소도 제거되고 면역력도 높아집니다.
10) 임산부 건강증진
양배추는 임산부에게 좋은 음식입니다. 양배추에는 비타민 C, K, B6, 엽산, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 들어 있어서 임신 중에 필요한 영양소를 공급해 줍니다. 또한 양배추는 소화를 돕고 변비를 예방하는 효과도 있습니다. 엽산과 철분은 적혈구를 생산하는데 필요한 영양소로, 임산부와 태아의 건강에 중요합니다. 엽산은 태아의 신경계 발달에 영향을 주고, 철분은 빈혈을 예방합니다. 양배추를 자주 먹으면 임산부의 건강을 증진시킬 수 있습니다.
2. 양배추 요리법 10가지
양배추는 저렴하고 영양가 높은 채소로 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 양배추는 생으로 먹을 수도 있고, 삶거나 볶거나 굽거나 튀길 수도 있습니다
1) 양배추 샐러드
양배추 샐러드는 가장 간단하게 만들 수 있는 요리입니다. 양배추를 씻어서 잘게 썰고, 당근과 파프리카, 상추, 토마토 등 다른 채소들도 썰어서 넣습니다. 그리고 마요네즈나 요구르트, 소금, 후추 등으로 간을 해서 잘 섞어줍니다. 시원하게 냉장고에 보관하면 더 맛있습니다.
2) 양배추 김치
양배추를 4등분으로 잘라서 소금물에 담가서 살짝 무칩니다. 그리고 고춧가루, 다진 마늘, 다진 생강, 새우젓, 멸치액젓, 설탕 등을 섞어서 양념을 만듭니다. 양배추와 양념을 잘 섞어서 항아리나 비닐봉지에 담아서 발효시킵니다. 발효된 김치는 밥이랑 먹거나 볶음밥이나 찌개에 넣어도 맛있습니다. 양배추 김치는 유산균과 비타민 B12가 많이 들어 있어서 건강에 좋습니다.
3) 양배추 전
양배추를 썰어서 물에 헹구고 물기를 제거합니다. 그리고 밀가루, 계란, 물, 소금 등을 섞어서 반죽을 만듭니다. 팬에 기름을 두르고 반죽을 부어서 얇게 펴줍니다. 그 위에 양배추를 올려주고 다시 반죽을 부어서 덮어줍니다. 앞뒤로 잘 구워서 접시에 옮기고 간장이나 초장에 찍어서 먹습니다.
4) 양배추 롤
양배추를 썰어서 물에 헹구고 물기를 제거합니다. 그리고 삶아서 부드럽게 만듭니다. 그리고 돼지고기, 양파, 당근, 밥, 소금, 후춧가루 등을 섞어서 속을 만듭니다. 양배추 잎에 속을 넣고 잘 싸줍니다. 그리고 오븐에 구워주거나 토마토소스에 삶아줍니다. 양배추 롤은 양배추의 잎을 삶아서 속에 고기와 밥을 넣고 말아서 만든 요리입니다. 양배추롤은 토마토소스나 치즈 소스 등으로 덮어 구워서 먹으면 더 맛있습니다. 양배추 롤은 단백질과 탄수화물이 잘 조화된 요리로 포만감이 있습니다.
5) 양배추 칩
양배추 칩은 간식으로 즐길 수 있는 요리입니다. 양배추를 얇게 썰어서 오븐에 넣고 바삭하게 구워줍니다. 그리고 소금이나 파마산, 치즈 등으로 간을 해서 먹으면 됩니다. 다른 방법은, 양배추를 썰어서 물에 헹구고 물기를 제거합니다. 그리고 기름에 튀겨줍니다. 튀긴 양배추에 소금이나 파프리카가루 등을 뿌려서 간을 해줍니다. 바삭바삭한 양배추 칩을 즐겨보세요. 양배추 칩은 낮은 칼로리와 높은 식이섬유로 다이어트에 좋습니다.
6) 양배추 수프
양배추 수프는 따뜻하고 향긋한 요리입니다. 양배추를 큼직하게 썰고, 당근, 감자, 양파 등 다른 야채들도 썰어서 넣습니다. 그리고 물과 육수를 넣고 끓여줍니다. 그리고 소금, 후추, 로즈마리 등으로 간을 해서 먹으면 됩니다. 다른 방법은, 양배추를 썰어서 물에 헹구고 물기를 제거합니다. 그리고 냄비에 물과 함께 넣고 끓여줍니다. 다진 마늘, 다진 파, 소금, 후추가루 등으로 간을 해줍니다. 우유나 크림을 넣어도 맛있습니다. 치즈나 베이컨 등을 뿌려서 먹어도 좋습니다. 양배추 스프는 감기에 걸렸을 때나 몸이 힘들 때 드시면 좋습니다.
7) 양배추 볶음
양배추를 썰어서 물에 헹구고 물기를 제거합니다. 그리고 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 함께 볶아줍니다. 소금, 후추, 설탕, 간장 등으로 간을 해줍니다. 돼지고기나 새우 등 다른 재료를 넣어도 좋습니다.
8) 양배추 샌드위치
양배추 샌드위치는 쉽고 건강한 간식입니다. 만들기 위해서는 식빵 두 장, 양배추 한 줌, 마요네즈 한 스푼, 소금과 후추 약간을 준비합니다. 먼저 식빵을 토스터에 넣고 바삭하게 구워줍니다. 양배추는 씻어서 얇게 썰어줍니다. 그리고 큰 그릇에 넣고 마요네즈, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 식빵이 다 구워지면 한 장을 접시에 놓고 양배추 샐러드를 고르게 펴 바르세요. 다른 식빵을 얹고 반으로 잘라서 완성입니다.
다음과 같은 방법도 있습니다. 양배추를 썰어서 물에 헹구고 물기를 제거합니다. 그리고 마요네즈, 요구르트, 소금, 후추, 설탕 등을 섞어 드레싱을 만듭니다. 양배추와 드레싱을 섞어서 잘 버무립니다. 식빵에 치즈와 함께 올려주고 다른 식빵으로 덮어줍니다.
9) 양배추 죽
양배추 죽은 건강하고 맛있는 한국 음식입니다. 양배추 죽을 만들려면 양배추, 찹쌀, 물, 소금, 참기름이 필요합니다. 먼저 양배추를 씻고 잘게 썰어요. 찹쌀은 물에 불려서 부드럽게 만들어줍니다. 냄비에 물을 넣고 물을 끓여요. 끓는 물에 찹쌀을 넣고 잘 저어줍니다. 찹쌀이 퍼지면 양배추를 넣고 다시 저어줍니다. 소금으로 간을 해서 맛을 내고, 그리고 참기름을 조금 뿌려서 향을 내줍니다. 양배추 죽이 완성되었습니다.
일반밥으로 만들려면 우선 양배추를 썰어서 물에 헹구고 물기를 제거합니다. 그리고 밥과 함께 냄비에 넣고 물을 붓고 잘 섞어줍니다. 중불에서 계속 저어가면서 끓여줍니다. 다진 마늘, 다진 파, 소금, 후춧가루 등으로 간을 해줍니다. 몸이 따뜻해지는 양배추 죽을 드셔보세요.
10) 양배추 피자
양배추 피자를 만들기 위해서는 다음과 같은 재료가 필요합니다.
양배추 3줌, 달걀 3개, 소금 약간, 후추 약간, 모차렐라치즈 반컵, 케첩 1스푼, 냉동새우 5마리
- 냉동새우를 해동하고 씻은 후 소금과 후추를 약간 넣고 팬에 구워줍니다.
- 양배추를 채 썰고 달걀을 풀어서 양배추와 섞어줍니다. 소금과 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
- 기름을 두른 팬에 양배추 반죽을 넣고 약한 불로 익혀서 밑면을 구워줍니다. 밑면이 익으면 접시로 뒤집고 다시 팬에 넣어서 반대편도 익혀줍니다.
- 양배추 전 위에 케첩을 뿌리고 모차렐라치즈와 새우구이를 올려줍니다. 뚜껑을 덮고 약한 불로 치즈가 녹을 때까지 익혀줍니다.
- 접시에 옮겨서 썰거나 그대로 먹으면 됩니다.
양배추 피자는 밀가루가 들어가지 않아서 다이어트에 좋고, 양배추의 아삭함과 치즈의 고소함이 잘 어울리는 건강한 피자입니다. 새우구이는 토팡으로 올려주면 감칠맛이 나고, 케첩은 싱거운 맛을 보완해 줍니다.
3. 양배추 싱싱하게 보관하는 법
양배추는 맛있고 건강한 채소지만, 잘 보관하지 않으면 쉽게 상하고 냄새가 나기 때문에 주의가 필요합니다. 양배추 고르는 법부터 씻는 법, 그리고 보관법까지 알아보겠습니다.
1) 좋은 양배추 고르는 법
- 겉잎이 싱싱하고 광택이 있는 것을 선택하세요. 겉잎이 시든 것은 오래된 것일 가능성이 높습니다.
- 잎사귀가 밀착되어 있고 탄력이 있는 것을 선택하세요. 잎사귀가 흩어져 있거나 물러진 것은 신선하지 않습니다.
- 색깔이 진한 것보다 연한 것을 선택하세요. 색깔이 진한 것은 잎사귀가 굳어져 있고, 영양소가 적을 수 있습니다.
- 심지 부분이 흰색이고 단단한 것을 선택하세요. 심지 부분이 검거나 부드러운 것은 상한 것일 수 있습니다.
2) 양배추 깨끗이 씻는 법
- 양배추를 통째로 물에 담가서 흔들어줍니다. 이렇게 하면 먼지나 작은 벌레들이 떨어질 수 있습니다. 물은 따뜻한 것보다 찬 것이 좋습니다. 따뜻한 물은 양배추의 영양분을 파괴할 수 있기 때문입니다.
- 양배추의 잎을 하나식 떼어내서 다시 한번 물에 씻어줍니다. 이때는 손가락으로 잎사귀의 구멍이나 주름을 살펴보면서 벌레가 없는지 확인해 줍니다. 만약 벌레가 발견되면 소금물에 담가서 죽여줍니다.
- 양배추를 물기를 제거하기 위해 천이나 종이타월로 덮어줍니다. 그리고 적당한 크기로 썰어서 사용하시면 됩니다.
3) 양배추 싱싱하게 보관하는 법
- 양배추를 통째로 보관하는 것입니다. 양배추를 잘라서 보관하면 공기와 접촉하여 쉽게 시들고 색이 바래기 때문에, 가능하면 통째로 보관하는 것이 좋습니다. 또한 양배추의 껍질은 수분을 잘 유지하고 외부의 미생물이나 곤충으로부터 보호하는 역할을 하기 때문에, 껍질을 벗기지 않고 그대로 두는 것이 좋습니다.
- 양배추를 신문이나 부직포에 싸서 보관하는 것입니다. 양배추는 냉장고 안에서도 적절한 습도를 유지해야 하는데, 신문이나 부직포는 수분을 잘 흡수하고 방출하기 때문에 양배추의 습도를 조절하는데 도움이 됩니다. 신문지나 부직포로 양배추를 한 번 또는 두 번 감싸주면 됩니다. 단 신문지는 잉크가 묻을 수 있으니 깨끗한 것을 사용하거나, 부직포를 사용하는 것이 더 좋습니다.
- 양배추를 냉장고의 적절한 위치에 보관하는 것입니다. 양배추는 너무 추운 곳이나 너무 따뜻한 곳에 보관하면 안 좋습니다. 너무 추운 곳에 보관하면 얼어서 맛이 없어지고, 너무 따뜻한 곳에 보관하면 상하기 쉽습니다. 그래서 양배추는 냉장고의 가장 아래쪽 서랍이나 가장 위쪽 선반에 보관하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 온도와 습도가 적당하여 양배추가 오래 간직될 수 있습니다.
4) 양배추를 잘라서 보관할 경우
- 양배추를 잘라서 물에 헹궈주세요. 물기를 제거하려면 종이 수건이나 천으로 덮어서 눌러주세요.
- 양배추를 적당한 크기로 잘라서 비닐봉지에 넣어주세요. 비닐봉지에 공기가 들어가지 않도록 밀봉해 줍니다.
- 양배추를 냉장고의 채소실에 보관해 주세요. 가능하면 어두운 곳에 두는 것이 좋아요. 이렇게 하면 양배추를 잘라서도 신선하게 보관할 수 있습니다.
4. 양배추 섭취 시 부작용
양배추는 많은 효능이 있지만, 과도하게 섭취하거나 체질에 맞지 않는 경우에는 부작용이 있을 수 있습니다
- 복부팽만과 가스: 양배추의 높은 섬유질 함량은 복부팽만과 가스를 일으킬 수 있습니다. 특히 많은 양의 섬유질을 섭취하는 것에 익숙하지 않은 사람들에게서 더욱 그러합니다.
- 약물 간섭: 혈액 항응고제를 복용하고 있다면 주의하세요. 양배추에 들어있는 비타민K는 혈액 응고를 촉진하는 역할을 하기 때문에, 혈액 항응고제의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
- 요오드 흡수: 양배추를 많이 섭취하면 갑상선 기능에 필요한 요오드 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 양배추에는 요오드 흡수를 방해하는 고이트로겐이라는 물질이 있기 때문입니다. 갑상선 문제가 있는 사람들은 양배추를 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
이상으로 양배추에 대하여 알아본 결과 너무나도 유익한 채소입니다. 여러분 모두 양배추 꾸준히 드셔서 건강하고 행복하게 되시길 바랍니다.
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